- L'ENTRAÎNEMENT EN MARCHE ATHLÉTIQUE

Ce document se veut être un guide sur les bases de l'entraînement du marcheur et doit dans tous les cas faire l'objet d'une étude par un entraîneur diplômé si vous voulez obtenir une programmation adaptée.

Vous y trouverez les principales filières énergétiques dans lesquelles il faut orienter le travail. Je n'entrerai pas dans les détails d'un plan d'entraînement qui est assez complexe à élaborer et qui doit surtout être individualisé.

La marche athlétique est un sport qui, comme les lancers et les sauts, allie à la fois le côté́ technique et le côté́ physique.

A un bon niveau, il nécessite des qualités musculaires (souplesse et puissance) mais également cardiaques

Pour les débutants, c’est surtout l’amélioration de la technique qui fait progresser.

La technique reste malgré tout une composante très importante pour le marcheur et doit être constamment entretenue lors de chaque séance en effectuant des gammes, après l'échauffement et avant de réaliser le corps de la séance.

L'entraînement du marcheur s'apparente à celui du coureur de demi-fond.

Avant de vous lancer, il est important d'effectuer un test VMA pour bien définir vos allures de travail et ainsi éviter de commettre des erreurs qui pourraient nuire à votre santé.

La VMA permet de choisir l'intensité de son entraînement. On peut utiliser pour cela 3 zones de travail : l'Endurance Fondamentale, l'Endurance Active et la VMA. Chaque zone, dite zone cible, a sa limite inférieure et sa limite supérieure.

1 Endurance Fondamentale (EF) :

Elle se situe entre 65% et 75 % de la VMA.

L'exercice dans cette zone est conseillé pour l'échauffement, la récupération, les sorties longues, le bien-être, la réduction du stress et la perte de poids. Le marcheur est en Endurance fondamentale.

2 Endurance Active (EA) :

Elle se situe entre 75% et 85% de la VMA. L'exercice dans cette zone permet d'améliorer la performance du muscle cardiaque. Elle est réservée aux personnes s'entraînant régulièrement.

3 Vitesse Maximale Aérobie (VMA) :

Elle débute au seuil anaérobie qui est le seuil physiologique auquel les muscles commencent à utiliser plus d'oxygène que l'organisme ne peut lui en procurer. Elle se situe entre 95% et 100%, voire 105% de la VMA.

Si vous n’avez pas de Montre chrono : Remplacer les pourcentages par des catégories de marche = 1. Lent (EF) - 2. Rapide (EA) - 3. Très rapide (VMA).

Les types de séances d’entraînement :

1. Séance d'Endurance Fondamentale

Le travail en endurance fondamentale est indispensable à toute forme de progrès dans le temps. Sous aucun prétexte, elle doit être absente de l’entraînement ou être négligée par le marcheur. Elle constitue les fondations de l’entraînement. Sans endurance fondamentale, le marcheur ne peut progresser. Elle contribue à un développement harmonieux de l’ensemble de la filière aérobie.

En dehors de l’échauffement et du retour au calme, l’endurance fondamentale est à programmer lors des sorties longues.

Le marcheur doit effectuer ses séances d’endurance à une allure située entre 65% et 75% de sa VMA. Il ne doit pas marcher plus vite. La durée est comprise entre 30’ et 1h. Pour les marcheurs utilisant la fréquence cardiaque, ne pas dépasser 70%-80% de la FCR (marche lente).

2. Séance à Vitesse Spécifique

Le travail à allure spécifique est nécessaire pour permettre au marcheur d'exploiter pleinement son potentiel sur une distance donnée et de devenir plus efficace à l'allure de marche visée.

Voici comment l'organiser :

L’allure spécifique correspond à la vitesse moyenne réalisée sur une distance. Exemple un marcheur ayant fait 1h sur 10 km a une allure spécifique de travail de 6’ au km soit 10 km/h.

Pour les marcheurs ayant déjà une référence chronométrique sur une distance officielle, il est alors facile de calculer son allure spécifique sur cette distance. Pour les autres, il est possible d’estimer quel pourcentage de la VMA peut être maintenu sur une distance donnée. Ce pourcentage varie car chaque athlète a des qualités physiologiques, musculaires et mentales différentes. Aussi, l'expérience et la maturité sont déterminantes sur les marcheurs.

Ex : 10km en 1h30' = 6,5 km/h – 10 km en 1h25' = 7,0 km/h – 10 km en 1h20 = 7,5 km/h. Plus les distances ou la durée de l'épreuve sont élevées et plus les variations entre individus s'accentuent selon leur niveau de pratique

3. Séance VMA - Améliorer sa vitesse maximale aérobie

Reflet du potentiel aérobie d'un individu, la VMA mérite toute l'attention du marcheur qui désire devenir plus performant en marche athlétique, et ce quel que soit la distance visée.

La VMA est la vitesse de marche à laquelle le marcheur atteint sa consommation maximale d’O2. Plus la VMA est élevée, plus le marcheur est potentiellement capable de marcher vite. Pour améliorer cette VMA, le marcheur cherche, lors des séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de marche encadrant la VMA, et la FC doit être proche de son maximal.

Exemple de séance 30"/30" = 30 secondes très rapide et 30 secondes de récupération active.

Répéter 8 à 10 fois et sur 2 à 3 séries selon votre niveau.

4. Séance de Préparation Physique - PPG/PPS

Trop souvent négligés, les exercices de PPG et de PPS méritent pourtant toute l'attention du marcheur. Leur pratique régulière est indispensable à l'obtention de progrès à moyen et long terme. Ils participent pleinement à rendre la foulée du marcheur plus efficace.

Ces exercices de renforcement musculaire peuvent être classés en deux catégories:
-les exercices de PPG (Préparation Physique Générale)
-les exercices de PPS (Préparation Physique Spécifique)

La Préparation Physique Générale (PPG)

La PPG précède la PPS. L'objectif de la PPG est de renforcer de façon équilibrée et globale tout le système musculaire, articulaire et tendineux du marcheur afin de mieux supporter les formes de travail plus intensives et plus spécifiques à la marche (éviter les blessures). La PPG s'adresse à tous les groupes musculaires (haut et bas du corps).

Les différentes formes de travail :

- travail de renforcement de la ceinture abdominale : abdominaux, dorsaux
- travail de gainage - travail de musculation classique avec ou sans charge

La Préparation Physique Spécifique (PPS)

L'objectif de la PPS va vous permettre de cibler votre renforcement musculaire pour encaisser les séances de qualité du type "vitesse" que vous allez effectuer en vue d’un objectif. Elle sera donc bien plus orientée en fonction de votre discipline par rapport à la PPG (préparation physique générale) effectuée en période "hivernale".

5. Séance de Fartlek

En suédois, le mot fartlek signifie littéralement ''jeu de course''. Il s'agit de séances effectuées en dehors du stade, durant lesquelles le marcheur ''s'amuse'' à varier ses allures de marche et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations.

L'allure et la durée des phases de marche plus rapide ne sont pas définies avant la séance. Les efforts sont effectués en totale liberté selon les envies du marcheur, en montée, en descente, au train sur une portion plane, courts et rapides ou longs et moins soutenus... Le marcheur peut ''jouer'' avec le relief, la nature du sol (route, chemin…). Certains exercices de PPG peuvent être aussi intégrés à la séance : montées de genoux, talons-fesses, multi bonds, fentes avant....

Bien que le fartlek soit une méthode d'entraînement très flexible, un minimum d'organisation est tout de même nécessaire pour aborder sereinement ce type de séance.

Initiation au Fartlek :

Il est important de ne pas se lancer à corps perdu dans ce type d'entraînement. Une période d'adaptation est nécessaire pour se construire des repères. Le principe de progressivité est de mise. Lors des premières séances, cinq à six accélérations variées suffisent. Après trois à quatre séances, le marcheur peut augmenter progressivement le nombre pour parvenir à une dizaine d'accélérations sur l'ensemble de la séance (une heure environ)

L'intensité des efforts doit être aussi progressive. Le marcheur doit finir la séance sans ressentir de fatigue excessive. Il doit stopper son accélération dès que l'effort devient difficile, récupérer tranquillement avant de repartir dès qu'il se sent prêt.

Retenez ceci : C’est très bien de marcher 15 à 20 km très rapidement, mais les sorties en endurance fondamentale sont primordiales !!!

Bon entraînement…